I pensieri non sono fatti

Quando riusciamo ad inserire uno spazio tra noi stessi e le nostre reazioni, il rapporto che abbiamo con i nostri pensieri cambia: possiamo riuscire ad osservarli andare e venire, invece di trattarli come fatti.

Quando ci troviamo bloccati su un pensiero negativo, proviamo a chiederci:

La prossima volta che la tua mente si metterà a saltare alle conclusioni, portandoti sempre più giù in una spirale di depressione o ansia, controlla e prova a notare dove si trovava la tua testa nel momento in cui ha formulato proprio quell'interpretazione.

Prova ad immaginare questa situazione: stai aspettando in un corridoio, e nel frattempo la tua mente vaga attorno al pensiero di quanto la giornata sia stata pessima e di quanto la tua vita non sembri muoversi nella direzione che vorresti. Ad un certo punto vedi passare una tua amica ed alzi la mano per salutarla, ma lei tira dritto guardando un punto indefinito al di là di dove ti trovi... Ora prenditi un momento per capire cosa potrebbe essere successo nella tua mente, prima di proseguire la lettura:

Vari pensieri possono essere sorti in connessione con emozioni spiacevoli:

"Che cosa avrò fatto di sbagliato?"

"Non valgo niente"

"Lo sapevo, non piaccio a nessuno"

"Che diavolo ha contro di me?"

"Non capisco, che succede?"

Proviamo adesso ad immaginare un diverso scenario iniziale: il tuo capo ti ha appena detto che hai fatto davvero un lavoro fantastico, avrai un aumento di stipendio ed anche una settimana di vacanza-premio. Mentre pensi a questa magnifica notizia e la tua mente già è presa ad immaginare in quanti e quali modi migliorerà la tua vita, ecco che vedi passare la tua amica e sollevi la mano per dirle ciao, ma lei continua a camminare dritta per la sua strada senza dar segno di averti visto.

Ora, cosa ti viene in mente?

Molte persone potrebbero avere, in questo caso, un punto di vista alternativo:

"Che strano, forse ha qualcosa che non va"

"Mi chiedo se stia bene"

"Forse non mi ha visto"

"Va sempre di fretta..."

Stesso evento, diverso antecedente ed umore "precipitante", interpretazioni diverse.

Le conclusioni: i pensieri, semplicemente, non sono fatti, ma eventi mentali generati dal nostro cervello ed influenzati dal nostro umore. Nel primo caso che abbiamo esaminato, l'evento precedente ha portato l'umore ad essere depresso e quindi a pensieri congruenti con questo tipo di umore.

La prossima volta che la tua mente salta alle conclusioni, facendoti sperimentare ansia, rabbia o tristezza, prova a capire dove si trovava la tua stessa mente nel momento in cui formulava quell'interpretazione. Cos'è accaduto prima? Potrai trovare degli indizi sul perché hai sentito proprio quell'emozione e hai avuto proprio quello specifico pensiero, e non un altro.

Fonte: "Thoughts are not facts" di Elisha Goldstein, pubblicato il 7 gennaio 2016 su mindful.org

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La depressione

Utilizziamo spesso il termine "depressione", talvolta anche in modo improprio: magari perché ci sentiamo "un po' giù", oppure perché durante la nostra giornata abbiamo avuto qualche delusione, o ancora perché il pensiero di rientrare al lavoro alla fine delle vacanze ci rattrista. In queste situazioni, però, stiamo effettivamente descrivendo non già la depressione, ma la tristezza legata ad un evento specifico che valutiamo come spiacevole.

 

La depressione vera e propria è invece una condizione clinica contraddistinta da caratteristiche ben precise:

-l'incapacità di provare piacere in ciò che si fa (anedonia); la persona sente che tutto è perlopiù inutile e senza scopo, sperimenta un senso di indifferenza per cose che precedentemente destavano il suo interesse;

-la mancanza di energia, per cui svegliarsi la mattina ed affrontare la giornata, le normali incombenze quotidiane richiede una quantità di risorse che non si sente di avere, al prezzo di un'enorme fatica; questo comporta ripercussioni sia nel lavoro che nello studio, spesso con un notevole calo nel rendimento. Nei casi più gravi, anche alzarsi dal letto la mattina diventa pressoché impossibile;

-il senso di colpa, l'autosvalutazione, l'avere delle aspettative negative su di sé, sugli altri e sul proprio futuro;

-i disturbi del sonno (tipicamente, insonnia con risveglio precoce oppure ipersonnia), le alterazioni dell'appetito (che può diminuire o scomparire, con tendenza a perdere peso in maniera significativa oppure, al contrario, può aumentare portando a mangiare in maniera eccessiva), il rallentamento psicomotorio.

Talvolta però la depressione si esprime tramite segnali diversi da quelli "classici", o in forma mascherata:

-con disturbi che non vengono avvertiti a livello psicologico (non si percepisce di "sentirsi giù"), ma si esprimono attraverso il corpo, anche quando non è possibile rintracciare un'origine di tipo organico, ad esempio: stanchezza e/o doloretti avvertiti  in zone diverse (frequentemente alle gambe), mal di testa, difficoltà digestive ecc.;

-con manifestazioni d'ansia, che si accompagnano a quelle più caratteristiche della depressione (abbassamento del tono dell'umore, apatia, anche irritabilità in questi casi) a comporre un quadro ansioso-depressivo. Molto spesso la persona accusa anche difficoltà di concentrazione, insonnia, stanchezza, sensazione di avere "la mente vuota"; tende a lamentarsi attribuendo agli altri o a fattori esterni i propri problemi.

Vincere l'insonnia

Durante il sonno il nostro cervello elabora le informazioni, conservando quelle utili e tralasciando oppure eliminando quelle inutili. Quando però non riusciamo a dormire bene o per un tempo sufficiente, questo importantissimo compito non può essere svolto in maniera adeguata: ecco dunque il primo danno causato dall'INSONNIA.

Alcuni di noi si sentono riposati dopo aver dormito sei ore, altri invece necessitano di diverse ore di sonno in più: questo dipende in parte dalle abitudini, ovvero dalla consuetudine che il nostro organismo ha "appreso", ma anche dall'eventuale presenza di alcuni disturbi emozionali e psicologici, come l'ansia, in grado di influenzare notevolmente sia la quantità che la qualità del sonno. Tra le abitudini che citavamo precedentemente non vi sono, poi, solo quelle relative all'ora in cui ci si mette a letto, ma anche quelle che caratterizzano uno stile di vita più o meno corretto (o viceversa): se per esempio beviamo molto caffé durante la giornata, o abbiamo la tendenza a consumare cene particolarmente abbondanti, magari a tarda ora, faciliteremo non poco l'insorgere dell'insonnia.

Per impostare un trattamento adeguato del problema è necessario distinguere da caso a caso, tenendo presente che l'insonnia può presentarsi come:

1) sintomo primario o secondario di determinate patologie, fisiche o psicologiche (come per esempio il dolore nel primo caso, o la depressione nel secondo) per le quali andranno predisposte le relative terapie;
2) effetto secondario di un disturbo del sonno (apnee, narcolessia, mioclonismo...);
3) riflesso di una condizione socio-ambientale (innanzitutto lo stress);
4) effetto di sostanze d'abuso.

COSA FARE CONTRO L'INSONNIA

• Individuare la causa o le cause della propria insonnia, prima di intraprendere qualsiasi tipo di trattamento.
• Imparare a rilassarsi (praticando per es. yoga, o frequentando un corso di rilassamento): l'ansia e lo stress sono i principali imputati del problema.
• Seguire, il più possibile, uno stile di vita sano e corretto.
• Se l'insonnia è legata ad una specifica dipendenza, farsi seguire con un adeguato trattamento farmacologico, ed associare un supporto psicologico.
• Curare la cosiddetta "igiene del sonno", ovvero fare PREVENZIONE seguendo alcune semplici regole: cercare di andare a dormire sempre alla stessa ora, evitare di dormire durante il pomeriggio o comunque non superare i venti minuti quando si ha realmente necessità di fare un "riposino pomeridiano"; evitare un consumo eccessivo di  sostanze eccitanti come té, cacao, guaranà, caffé o ginseng; non fumare; non andare a dormire subito dopo aver mangiato e, possibilmente, evitare anche l'alcool: questo infatti può portare sonnolenza nell'immediato, ma anche causare successivi risvegli notturni.
• Se non si hanno problemi di intolleranza, bere del latte caldo prima di coricarsi (il latte contiene un aminoacido essenziale, il triptofano, che svolge una naturale azione sedativa).
• Quando è possibile, alzarsi presto la mattina ed addormentarsi entro la mezzanotte.
• Assicurarsi che la stanza in cui si dorme sia silenziosa (all'occorrenza utilizzare dei tappi per le orecchie).
• Controllare che la temperatura sia adeguata, perché sia il caldo che il freddo rendono più difficile dormire bene.
• Vestirsi in maniera comoda.
• Una volta coricati, cercare di concentrare l'attenzione su qualche cosa di piacevole, distogliendola dalle preoccupazioni.
• Imparare delle tecniche di respirazione che possano favorire un buon sonno.
• Dedicarsi all'attività sessuale prima di addormentarsi: oltre ad essere piacevole è un'ottima strategia, poiché questa causa la produzione di alcuni ormoni che favoriscono il sonno.
• Fare un bagno (non troppo) caldo prima di andare a letto.

      ALCUNE COSE DA NON FARE:

• Assumere farmaci ipnotici-sedativi senza prescrizione medica, durante la gravidanza o l'allattamento, o assumerli oltre il termine stabilito dal medico.
• Andare a letto essendo stressati ed ansiosi.
• Condurre una vita sedentaria.
• Utilizzare il computer fino ad un attimo prima di coricarsi.
• Digiunare (la fame causata dall'ipoglicemia è causa diretta di insonnia).
• Guardare trasmissioni horror e/o contenenti scene violente prima di andare a    letto, specialmente se si sa di essere particolarmente sensibili rispetto a   questo genere di programmi.